天天吉历大考发挥失常？这几招帮你“心理着陆”

天天吉历　　高考倒计时的数字正悄无声息地减小，书桌上台灯关闭的时间越来越晚，而高考生的焦虑感与日俱增。莘莘学子平时付出了大量的时间和精力刻苦学习，应试技巧也在一次次的考试中(😮)得到了锻炼，但每年都有学生慨叹：“明明听课和做(🧝)作业时都会的题，为什么一(📊)到大考就发挥失常做不出来呢？”

天天吉历　　一项国内调查表明，每年高考都有将近20%的(👴)考生抱怨自己在考场上发挥失常。当考生在大考中出现过度的焦虑反应，会影响正常发挥。那(🐑)么大考中都会面临哪些突发心理状况的挑(⛽)战，又要如何应对呢？(🗃)多了解一些应试时的心理调适技巧，可以防患未然。

天天吉历　　考生在(📗)考试时出现焦虑的躯体反应怎么办？面临重要考验时，考生可能会出现心跳加速、血压升高、手发抖、头晕或恶心等情况(👒)，这其实是一种(🥅)“战斗或逃跑”反应。当我们处于焦虑情境中，交感神经兴奋，肾上腺(🕍)素等激素分泌增加，以便为肌肉提供(🙂)更多的能量，这是为了适应环境、提高生存几率的正常身体反应。但严重的躯体焦虑反应会导致考生思维混乱甚至呼吸困难，无法正常考试。因此，考生可以学习一些简单的放松技巧。

　　最常用的一种方法是深呼(🚔)吸。考生可以调整好姿势，放松肩膀，用鼻子吸气，感受空气(🐲)缓慢地进入鼻腔、胸腔再到腹部，屏住呼吸3-5秒，再缓慢地呼气，全程把注意力集中在呼吸上，重复几次。

　　还(👕)有一种能帮助考生恢复平静的方法是心理着陆技术，通过专注感官体验从而将注(🚨)意力从负面的思维或情绪中抽离出去。就像飞机着陆一样，让人(🛐)体验到飞机的轮子接触到陆地般踏实的感觉，挥别思绪“漂浮”的不稳定状态，恢复平静安稳。具体而言，考生可以认真倾听周围环境的声音，如风声、鸟鸣声等的(😼)远近(📑)、高低、强弱变化；触摸身边(🦄)的一件(⏰)物品，如感受一支笔的质(🚰)感、温度、纹理等特点；先收紧再放松身体部位，如先握拳再伸展手指；或者回(🏻)想一段温馨的记忆，如好朋友赞(🍰)美自己的场景。

　　如果考生在考场上出现头脑空白、记忆堵塞、没有思路、瞻前顾后、时间不够(⏫)等情况，又该怎么办？无论出现哪种突发状况，考生都可以先使用深呼吸或心理着陆技术，让自己情绪稳定下来，再想办法有针对性地解决问题。

　　考试刚开始时会有考生出现脑子一片空白的情况，根本看不懂卷子上写的是什么，严重的甚至体验到窒息感；当考生发现别人(🤨)已经在答题，就容易越急越慢，状况加剧。头脑空白的情况也被称为“脑雾”，指大脑出现思维迟缓、(💜)注意力涣散、(🍠)记忆力减退等认知功能暂时紊乱的症状。考生冷静下来后可以多读几遍眼前的题目，慢慢进入专(👰)注状态；快速浏览全卷，像走迷宫前先看地图一样，给自己一种掌握全局的控制感；把自己想象(🤰)成一列火车，虽然启动比较慢，但是运(💔)行平稳，后面也可以提速；或者告诉自己：别人看起来做得快，说不定内心也在打鼓，况且做得快未必做得好。

天天吉历　　平时记忆的知识点可能已经滚瓜烂熟，但考生在紧张的大考中可能(🕛)会出现记忆堵塞——明明是很熟悉的内容，但在考试中就是想不起来。这在心理学中被称为“舌尖效应”，这是一种“话在嘴边就是想不起来”的现象，即对熟悉信息暂(🕡)时提取失败。考生要保持镇定(🧟)和放(🥠)松，因为紧张会加剧记忆障碍。然后，考生(🐛)要给自己一点时间和(🚓)耐心，重新审题，寻找题目中隐藏的线索，或者思考其他的解题思路；此外，也可以尝试回忆与该知识点相关的学习情景，如教材的页面、老师讲解时的情景、自己背诵时的环境等，这些提示线索有助于触发记忆恢复。如果还(👀)是想不起来，考生可以暂时将注意力转移到其他题目上，休整大脑，万一后面(⛲)的(🦎)试(🍶)题中包含了与当前题目相关的线索呢？那就能够得到启发啦！就算到最后，考生还是想不(📻)出(🆖)来，也请跟自己说：“没关系的，这道题对我的整个考试来说影响小到可以忽略，况且我也肯定有运气好碰(🥁)对的题，和这道题扣的分基本就抵消了。”

　　考试时总(🚿)会遇到难题，那考生没有解题思路时该怎么办？考生要告诉自己“你难别人也难”，然后试着把问题细化，猜测命题人想考查哪些知识(🏩)点，或者回想有没有遇到过(💬)类似题目(🖱)，从而找到解题突破口。考生也可以暂时先放下难题，做后面的题。就算到最后，考生依然不会做，也要把能解答的部分、想到的相关知识点写到试卷上。

天天吉历　　因为考试有时间压力，有时候考生既想再思考或验算一下眼下的难题，又怕时间不够，觉得应该先做后(🎁)面的简单题，容易陷入瞻前顾后。这时候(🎦)考生要冷静地决定先专注在哪道题上，不要把时间花在纠结上。

天天吉历　　当距离考试(🥩)结束还有15分钟提示音响起，却还有一些题目没做完时，考生容易出现慌乱。这时(🥝)考生要果断选择自己有把握解答的题，专心攻破眼前的目标。在心里默念：能做多少算多少，多写一点就是赚到。

天天(🐷)吉历　　最后，考生要注意考完一科，忘掉一科，备(💆)考下一科。人们在(📁)高度压力下容易错误估计自己的表现。考生要提醒自己：即使出现(➖)失误也不影响全局，只要坚持就有机会。

　　未来的路还很长，愿你们自信从容地书写属于自己的青春篇章。

　　黄彬彬 来源：中国青年报

　　2025年05月(🦆)31日 04版